Витамин D относится к числу самых популярных веществ, которые регулируют внутренние процессы в нашем организме. Он необходим для поддержания здоровья на должном уровне и предупреждения множества опасных заболеваний. Отсюда у многих возникает вопрос, в каких продуктах содержится витамин Д? На самом деле их перечень достаточно широкий. Поэтому каждому удастся найти в нем свой продукт, позволяющий справиться с дефицитом ценного вещества.
Зачем организму человека необходим витамин D
Перед тем как больше узнать о витамине Д, в каких продуктах он содержатся больше всего, не помешает определиться с его значением для организма человека. Активный компонент характеризуется следующими свойствами:
- Принимает активное участие в обменных процессах, способствует правильному усвоению магния и кальция.
- Положительно сказывается на функции нервной системы, улучшает настроение.
- Задействуется в обмене глюкозы, приводит в норму уровень сахара в крови.
- Повышает сопротивляемость организма перед атаками патогенных агентов.
Интересно знать! Организм человека способен самостоятельно синтезировать определенную часть витамина D. Речь идет про Д3 – холекальциферол. Его мы получаем благодаря воздействию солнечных лучей.
Сколько нужно организму витамина D?
Очень важно понимать, какое количество витамина Д должен получать наш организм для нормальной работы. Суточная норма достигает 30-60 нг/мл в сыворотке крови. Значения ниже и выше будут указывать на дефицит и избыток вещества, что не является хорошим показателем.
Избыток и недостаток витамина Д в организме
Витамина D в организме может быть слишком много или мало. Оба состояния способны привести к нежелательным реакциям, ухудшающим общее состояние здоровья ребенка и взрослого.
Активное вещество относится к группе жирорастворимых компонентов. Это значит, что он способен накапливаться в печени в больших количествах. На этом фоне возникает гипервитаминоз Д. Из-за этого происходит усиленное усвоение больших дозировок кальция, что чревато появлением камней в почках, развитием сердечного приступа.
Чаще всего люди сталкиваются с недостатков витамина Д. В этом случае могут возникнуть болезни, связанные с хрупкостью костной ткани. Не исключается гипертония, диабет и депрессивные состояния.
Нужно знать! Организм человека способен хранить запас витамина D только до 60 суток.
Недостаток витамина Д у взрослых: симптомы
На недостаток ценного витамина Д у взрослых женщин и мужчин указывают следующие распространенные симптомы:
- Нарушение в работе пищеварительной системы.
- Повышенная усталость в хронической форме.
- Нарушение сна.
- Снижение остроты зрения.
- Кариес.
- Нервозность и раздражительность.
- Ломкость костей.
- Ноющие боли в суставах и костях.
- Шелушение кожного покрова и его сухость.
- Алопеция.
- Избыточный вес.
- Подверженность заболеваниям дыхательных путей.
Симптомы у женщин и мужчин недостатка витамина Д являются достаточно специфическими, поэтому без диагностики поставить такой диагноз невозможно.
Симптомы дефицита витамина D у детей
Дети тоже могут быть подвержены данному состоянию. В их случае проявляется следующая симптоматика:
- Чрезмерная плаксивость.
- Задержка в росте.
- Потеря веса.
- Сильное потоотделение, которое учащается во время ночного сна.
- Изменения костных тканей.
- Медленное закрытие родничка.
Родители непременно должны обращать внимание на вышеуказанные изменения, чтобы своевременно обратиться за помощью к грамотному специалисту.
В каких продуктах питания содержится витамин Д
Теперь пришло узнать самое интересное. Это ответ на вопрос о том, в каких продуктах содержится витамин Д. На самом деле список достаточно широк, поэтому он был поделен на несколько подкатегорий.
Базовые продукты-источники витамина Д указаны в таблице.
|
Продукт питания |
Количество активного вещества в составе (в 100 г / мкг) |
|
Рыбий жир |
250 |
|
Консервированная печень трески |
100 |
|
Жирная сельдь |
30 |
|
Кета |
16,3 |
|
Скумбрия |
16 |
|
Семга |
11 |
|
Горбуша |
10,7 |
|
Черная икра |
8 |
|
Куриный желток |
7,7 |
|
Тунец |
5,7 |
В таблице приведены приблизительные значения. Точное содержание витамина Д в продукте напрямую зависит от его качества и полноты состава.
Морепродукты и рыба
Устранить недостаток витамина Д в организме помогает регулярное включение в рацион взрослого и ребенка рыбы и морепродуктов. Их можно смело считать настоящими лидерами среди продуктов, которые содержат данное вещество.
Совет! Чтобы предупредить развитие симптомов недостатка витамина D в организме, следует регулярно употреблять блюда из морепродуктов и рыбы.
Активное вещество содержится в этих продуктах как в свежем, так и в приготовленном виде. Его максимум достигается в свежевыловленной рыбе, а именно лососе и сельди. Соленые и маринованные изделия тоже не остаются в стороне, они не менее полезны для организма человека.
Яйца
В каких еще продуктах находится витамин Д? В эту категорию можно отнести яичный желток. Он может быть получен и из перепелиного, и из куриного яйца. В данном случае нет принципиальной разницы.
Важно! Не стоит злоупотреблять яичными желтками, так как в них содержится еще и холестерин. Он опасен для тех, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Молочная продукция
Чем жирнее продукт, тем выше содержание в нем витамина Д. Вещество можно найти в составе разных видов твердых и мягких сыров (козий, российский, камамбер, голландский, чеддер и т.д.). Также он отыщется в сливочном масле и молоке с высоким содержанием жиров.
Масла и жиры
Какие продукты богаты витамином Д? В эту категорию смело относятся различные масла и жиры. Это касается сливочных и топленых продуктов, домашнего майонеза. Но в них витамин D содержится в маленьких количествах, не превышающих 1,8 мкг на 100 г продукта.
Грибы
Грибы – это продукты, которые богаты витамином Д. Самыми ценными источниками вещества являются дикорастущие лисички и сморчки. Поэтому на них и стоит обратить свое внимание в первую очередь. Немного уступают им вешенки, белые грибы и шампиньоны.
Витамин Д: в каких продуктах фруктах и овощах
Вопреки всеобщему мнению, фрукты не являются хорошими источниками витамина Д. Плоды очень бедны на этот компонент, поэтому он встречается в них в минимальных количествах.
И все же, в каких фруктах содержится витамина Д? К этой группе можно отнести практически все цитрусовые. Но даже в этом случае не стоит рассчитывать на их помощь в решении проблемы, связанной с дефицитом вещества в организме.
Что касается овощей, богатых витамином Д, то в природе они попросту не встречаются. Хотя изредка можно обнаружить его в минимальных дозировках в капусте белокочанной, картофеле и зелени.
