В свой рацион обязательно нужно включать продукты, содержащие белки. Это ценный компонент, который несет в себе огромную пользу для нашего организма, что подтверждено множеством научных исследований. Ниже будет приведен целый список продуктов, которые могут похвастаться высоким содержанием данного вещества в своем составе. Также для удобства оформлена таблица, которая поможет получить актуальную информацию касательно этого вопроса.
Суточная норма белка
Каждый человек вне зависимости от возраста должен употреблять достаточное количество белков, чтобы оставаться здоровым.
Обратите внимание! С возрастом у человека потребность в белках постепенно снижается.
Ребенку до одного года в день следует съедать 2,2-2,9 г белка на каждый килограмм веса. Что касается взрослых людей, то для них норма составляет не более 1 г. Дети обычно употребляют 36-87 г вещества, а мужчины и женщины – 58-117 г.
В определенные моменты суточная норма может изменяться в меньшую или большую сторону. Например, во время беременности женщинам рекомендуется употреблять больше белков. То же касается состояний при повышенных физических нагрузках, а также после перенесения сложных операций.
Почему белок так важен: его основные функции
Не просто так люди интересуются вопросом о том, в каких продуктах содержатся белки в большом количестве. Все потому, что компонент невероятно ценен для организма. Он имеет на него следующее влияние:
- Напитывает клетки кислородом.
- Участвует в процессе передачи генетической информации.
- Улучшает работу мышц.
- Обеспечивает достаточным количеством энергии.
- Нормализует работу нервной системы.
- Укрепляет иммунитет.
- Улучшает гормональный фон.
- Положительно влияет на процесс свертываемости крови.
Все это объясняет, почему продукты, содержащие белки, должны быть в ежедневном рационе каждого человека.
Бывает ли белковая диета, ее особенности
Продукты, содержащие белки для похудения, интересуют людей, у которых имеются проблемы с лишним весом. Им может быть предложена белковая диета, которая дает хороший результат, если взять во внимание отзывы тех, кто сталкивался с ней на личном опыте.
Нужно знать! Считается, что белковые диеты лучше переносятся худеющими. Но если придерживаться ее в течение длительного времени, то эффект постепенно будет ослабевать.
Диеты на продуктах, в которых много белка, актуальны для людей средней возрастной группы. Речь идет о мужчинах и женщинах, которые ведут активный образ жизни, то есть имеют возможность эффективно расходовать лишнюю энергию. А также учитывается отсутствие явных противопоказаний к подобному питанию.
Важно! От белковой диеты следует отказываться во время беременности и при наличии хронических патологий почек. Сюда относятся и другие тяжелые патологии.
Рекомендуется записаться на консультацию к специалисту, который подскажет, безопасно ли конкретному человеку худеть таким образом.
Продукты, содержащие белки: список
В каких продуктах содержатся белки? На самом деле их список очень огромен. Вот почему легко выбрать для себя наиболее подходящее меню, которое позволит обогатить организм ценными компонентами.
Богатые белком яйца и молочные продукты
Молочные продукты и яйца положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Наиболее ценными источниками белков смело можно назвать:
- Сыры твердых и мягких сортов.
- Творог.
- Сыр тофу.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Греческий йогурт.
- Соевое молоко.
В каких мясных продуктах много белка
Белки, в каких продуктах присутствуют? Определенно мясо является их питательным источником. А также оно содержит большое количество протеина, который обогащает организм аминокислотами.
Свое внимание стоит обратить на такие мясные продукты, содержащие белки:
- Отбивная и говяжий фарш.
- Свиные отбивные.
- Индюшачья грудка.
- Куриная грудка и филе.
Морепродукты, содержащие большое количество белков
Морепродукты особенно полезны для щитовидной железы и пищеварительной системы. В них немало витаминов и минералов, позволяющих нам оставаться здоровыми и активными. Также такие продукты содержат белок. Речь идет о следующих угощениях:
- Палтус.
- Тунец.
- Креветки.
- Сардины.
- Анчоусы.
- Осьминог.
- Лосось.
В каких семенах и орехах много белка
В каких еще продуктах содержится белок в большом количестве? Список могут дополнять питательные семена и орехи, а именно:
- Фисташки.
- Семена подсолнечника.
- Грецкие орехи.
- Кешью.
Высокопротеиновые зерна и бобовые
Полноценной частью здорового рациона каждого человека могут стать бобовые и зерна. Они тоже выступают в роли важных источником белка. Это касается таких продуктов:
- Чечевица.
- Красная фасоль.
- Овсяные хлопья.
Белки: в каких овощах и фруктах
В овощах и фруктах не так много белка. Но все равно они тоже могут помочь насытить им организм. Источниками растительных белков в данном случае выступают:
- Брокколи.
- Бананы.
- Спаржа.
- Разные виды капусты.
- Мандарины.
- Курага.
- Авокадо.
Продукты, содержащие животный и растительный белок: таблица
Ниже приведена таблица продуктов, обогащенных большим количеством белков. На них можно опираться при решении проблемы с дефицитом данного компонента в рационе.
|
Группа продуктов питания |
Название продукта, в котором содержится белок |
Содержание белка в 100 г продукта |
|
Молочные продукты |
Сыр Пармезан |
35,7 г |
|
Сухое нежирное молоко |
33,2 г |
|
|
Сыр Голландский 45% |
26,3 г |
|
|
Сыр Российский 50% |
23,2 г |
|
|
Нежирный творог |
22 г |
|
|
Сыр Адыгейский |
19,8 г |
|
|
Сухие сливки 42% |
19 г |
|
|
Творог 9% |
18 г |
|
|
Йогурт 3,2% |
5 г |
|
|
Кефир 2,5% |
2,9 г |
|
|
Яйца |
Куриный желток |
16,2 г |
|
Куриное яйцо |
12,7 г |
|
|
Перепелиное яйцо |
11,9 г |
|
|
Куриный белок |
11,1 г |
|
|
Рыба и морепродукты |
Красная зернистая икра |
31,5 г |
|
Икра минтая |
27,9 г |
|
|
Тунец |
24,4 г |
|
|
Горбуша |
20,5 г |
|
|
Креветки |
20,5 г |
|
|
Атлантический лосось (семга) |
20 г |
|
|
Мясо |
Кролик |
21,2 г |
|
Цыплята бройлера |
18,7 г |
|
|
Говядина |
18,6 г |
|
|
Курица |
18,2 г |
|
|
Печень говяжья |
17,9 г |
|
|
Баранина |
15,6 г |
|
|
Орехи и семена |
Арахис |
26,3 г |
|
Семена подсолнечника |
20,7 г |
|
|
Фисташки |
20,2 г |
|
|
Грецкий орех |
16,2 г |
|
|
Фундук |
13 г |
|
|
Крупы и зерновые культуры |
Зерновая соя |
34,9 г |
|
Чечевица |
24 г |
|
|
Овсяные отруби |
17,3 г |
|
|
Гречневая крупа |
12,6 г |
|
|
Овсяные хлопья Геркулес |
12,3 г |
|
|
Фрукты, овощи, ягоды и зелень |
Чеснок |
6,5 г |
|
Брюссельская капуста |
4,8 г |
|
|
Курага |
5,2 г |
|
|
Сушеный персик |
3 г |
|
|
Шпинат |
2,9 г |
|
|
Картофель |
2 г |
|
|
Сушеные яблоки |
2,2 г |
|
|
Банан |
1,5 г |
Не стоит игнорировать продукты, которые принято считать важными источниками белков в рационе человека. Они помогают предупредить множество проблем со здоровьем, которые связаны с дефицитом данного компонента в организме.
