В каких продуктах содержится кальций: таблица и список лидеров

Кальций является важным элементом, который регулирует работу внутренних органов и систем. Поэтому его дефицит в организме человека может иметь массу неприятных последствий. То же можно сказать и про его переизбыток. Чтобы сделать свой рацион сбалансированным, важно знать, в каких продуктах содержится кальций, и непременно дозированно добавлять их в свое ежедневное меню.

Какая биологическая роль кальция для организма, его польза

Кальций, в каких продуктах он содержится? Перед тем, как найти ответ на этот вопрос, следует определиться с биологической ролью данного компонента.

Кальций имеет следующее значение для человека:

1. Принимает участие в процессах формирования костной ткани.
2. Нормализует свертываемость крови.
3. Усиливает проницаемость мембран, что требуется для продуцирования гормонов.
4. Улучшает выработку гуморального и клеточного иммунитета.
5. Нормализует давление крови и межклеточных жидкостей.
6. Поддерживает тонус скелетных мышц.
7. Снижает вред мочевой и молочной кислоты.
8. Способствует правильной передаче нервных импульсов в головной мозг.
9. Уплотняет стенки сосудов.

И это лишь малая часть процессов, в которых задействован кальций. Вот почему людям интересно, в каких продуктах он содержится больше всего.

Сколько нужно кальция человеку в сутки

Если человек знает продукты, богатые кальцием, то ему не стоит ими злоупотреблять. Важно придерживаться суточной нормы элемента.

Суточная норма может быть увеличена у беременных женщин, о чем не стоит забывать. А также больше элемента нередко требуется подросткам и профессиональным спортсменам.

В каких продуктах содержится кальций: список

В каких продуктах больше всего кальция? На самом деле их список огромен, что упрощает процесс подбора еды для своего ежедневного рациона. Ниже будет представлен их перечень.

• Молоко. Речь идет о цельном коровьем и обезжиренном. Источником кальция в продуктах также является козье молоко. В нем кальций отлично усваивается, так как данный продукт является еще и источником витамина Д.
• Сыры разных видов. Особенно ценен пармезан. В мягких сырах витамин и кальций находится в более скромных количествах. Но и эти продукты могут восполнить его дефицит.
• Йогурт. Чаще всего получают кальций в молочных продуктах. К их числу относится и натуральный йогурт. Не менее ценен и обезжиренный продукт.
• Лосось и сардины в виде консервы. Речь идет о консервах, так как в них содержатся съедобные косточки. Дополнительно эти продукты с кальцием являются источниками полезных белков и аминокислот.
• Сухофрукты, орехи и семена. В список продуктов, богатых кальцием, они тоже попадают. Особый интерес должны вызывать семена кунжута, чиа и сельдерея. Также востребованным является миндаль и инжир в сушеном виде.
• Бобы и фасоль. В каких продуктах содержится кальций? При ответе на этот вопрос будет упоминаться стручковая фасоль, тофу и соевые бобы. Это питательные источники белков, железа и цинка.
• Травы и зеленые овощи. Кальций для костей содержится в таких продуктах, как капуста, шпинат и ревень.
• Зерновые и злаки. В хлопьях тоже найдется место востребованному элементу. Ценными являются продукты из пшеничной и кукурузной муки, особенно в сочетании с молоком.

Кальций содержится и в таких продуктах питания, как апельсиновый сок, растительное молоко, сывороточный белок, а также яичная скорлупа.

Другие продукты, содержащие кальций

Выше был приведен не полный список, отвечающий на вопрос о том, в каких продуктах много кальция. Его смело добавляют такие частые гости в ежедневном рационе взрослых и детей:

• Баранина, телятина, крольчатина и птица.
• Сметана, творог и кефир.
• Укроп, брокколи, редис, базилик и помидоры.
• Грецкие орехи, арахис, лещина.
• Смородина, виноград и малина.
• Анчоусы, креветки, форель и треска.
• Изюм, курага, апельсин, дыня и яблоки.

Кальций в молочных и других продуктах, оказавшихся в данном списке, содержат основной элемент в более скромных количествах.

Кальций в продуктах питания для беременных

Как указывалось выше, беременным женщинам следует увеличить допустимую норму кальция, которую они должны получать каждый день. Для них подбирается правильное меню.

Беременным женщинам стоит начать употреблять такие продукты, которые восполняют нехватку кальция для костей:

1. Цветная и брюссельская капуста.
2. Крыжовник, смородина, клубника и черешня.
3. Молочные продукты.
4. Рыба отварная и запеченная.

Если есть сомнения по поводу того, какие продукты, богатые кальцием, включить в свое ежедневное меню, то такой вопрос всегда можно будет задать специалисту.

Кальций в продуктах: таблица

Количество кальция в продуктах, которые являются его источников, будет приведено в таблице ниже.

Категория продуктов	Продукт	Количество кальция в мг/100 г
Молочные продукты	Коровье молоко	120
	Обезжиренное молоко	125
	Соевое молоко	80
	Кефир	120
	Сметана 10%	80
Сыры и творог	Пармезан	1300
	Российский	1000
	Латвийский	900
	Твердые сорта сыров	800-1200
	Козий	500
	Рокфор	750
	Обезжиренный творог	120
Бобовые	Соевые бобы	240
	Фасоль	194
	Бобы	100
	Горох	50
Орехи и семена	Кунжут	780
	Миндаль	250
	Лещина	225
	Фисташка	130
	Семена подсолнуха	100
	Грецкие орехи	90
	Арахис	60
Рыба и морепродукты	Консервированные сардины	380
	Крабы	100
	Креветки	90
	Устрицы	82
	Анчоусы	82
	Карп	50
	Треска	25
	Щука	20
	Форель	19
	Лосось	10
Мясо и мясные изделия	Цыпленок	28
	Телятина	26
	Курятина	10
	Говяжья печень	10
	Кролик	9
	Говядина	5
	Свинина	5
	Баранина	3
	Колбаса	22
	Сосиски	12
	Ветчина	11
Зерновые и крупы	Зерновой хлеб	55
	Отрубной хлеб	23
	Белый хлеб	52
	Овсяные хлопья	50
	Ржаной хлеб	30
	Гречка	21
	Рис	33
	Манная крупа	18
	Перловка	15
Овощи и зелень	Базилик	370
	Зелень петрушки	245
	Савойская капуста	212
	Белокочанная капуста	210
	Кресс салат	180
	Лук шиит	130
	Укроп	126
	Брокколи	105
	Зеленые оливки	96
	Зеленый лук	86
	Листовой салат	37
	Морковь	35
	Редис	35
	Огурцы	15
	Помидоры	14
	Картофель	6
Фрукты, ягоды и сухофрукты	Курага	80
	Вяленый инжир	54
	Изюм	50
	Апельсин	42
	Малина	40
	Киви	38
	Мандарины	33
	Смородина	30
	Земляника	26
	Финики	21
	Виноград	18
	Ананас	16
	Абрикос	16
	Арбуз	10
	Груша	10
	Бананы	9
	Персик	8
	Яблоко	7
	Дыня	6
Сладости и кондитерские изделия	Молочный шоколад	240
	Темный шоколад	60
	Молочное мороженое	140
	Фруктовое мороженое	20
	Песочное печенье	14
	Натуральный мед	4

 

Также рекомендуем почитать следующие статьи на схожую тематику:

Продукты, содержащие белки растительные и животные: актуальный список.

В каких продуктах содержится магний: актуальные списки и таблица.

В каких продуктах содержится витамин Д, его польза и симптомы недостатка в организме.

Продукты, вымывающие кальций из организма

Мы выяснили, в каких продуктах содержится кальций. Также необходимо выяснить, какая еда способствует его быстрому вымыванию. Она не позволяет организму восполнить их дефицит в организме.

Далее приведены продукты, вымывающие кальций из организма:

1. Соль (ослабляет костную ткань).
2. Газировка (нарушает баланс щелочи и кислоты).
3. Витамин А в большом количестве (снижает концентрацию кальция во всех тканях).
4. Кофе (снижает количество элемента).

Если человек злоупотребляет вышеуказанными продуктами и напитками, то ему определенно стоит заниматься восполнением запасов кальция в организме. Только в этом случае такая привычка не вызовет серьезную проблему, связанному с его дефицитом.